Kegelovim vježbama jačaju se mišići zdjeličnog dna (pubokoksigealni mišići). Budući da provođenje ovih vježbi jača mišiće vezane uz mokraćni mjehur, mogu pomoći osobama koje imaju poteškoća s inkontinencijom. Osim toga, Kegelove vježbe poboljšavaju i mišićni tonus nakon porođaja. U ovom tekstu ćemo kratko opisati i objasniti ove korisne vježbe.

Zašto su važni mišići zdjeličnog dna?

Mišići zdjeličnog dna u obliku broja 8 zatvaraju tri otvora kod žena: uretru, rodnicu i anus. Uloga mišića zdjeličnog dna je zadržati i poduprijeti organe u trbušnoj šupljini kod povećanog pritiska uslijed, primjerice, kihanja, kašljanja i podizanja tereta. Kad su mišići slabi, može doći do nekontroliranog gubitka mokraće jer mišići imaju oslabljenu funkciju zatvaranja.

Kako pronaći mišiće zdjeličnog dna?

Oko trećine osoba koje provode ove vježbe ne prepoznaju mišiće na kojima treba raditi. Zbog toga, umjesto jačanja mišića zdjeličnog dna, često zapravo jačaju mišiće trbuha, bedara i stražnjice. Da bi se izbjegao rad na „pogrešnim“ mišićima, prije izvođenja samih vježbi važno je pronaći mišiće zdjeličnog dna na koje su vježbe usmjerene.

To se može postići na sljedeći način – kad krenete mokriti, zaustavite mokrenje na deset sekundi.

Mišići koje osjećate prilikom zaustavljanja mokrenja su mišići zdjeličnog dna – mišići na koje su Kegelove vježbe usmjerene i koje treba kontrahirati, odnosno, stezati u svrhu njihova jačanja. Važno je napomenuti i da se zaustavljanje mokrenja koristi samo za pronalazak zdjeličnih mišića, ne i za njihovo vježbanje.

Kako se izvode Kegelove vježbe?

Iako isprva možda nije lako pronaći mišiće koje želimo vježbati prednost Kegelovih vježbi je u tome što su zapravo vrlo jednostavne za izvođenje kad jednom otkrijete mišiće zdjeličnog dna. Osim toga, za njihovo izvođenje potrebno vam je odvojiti samo malo vremena svaki dan.

Prije početka izvođenja Kegelovih vježbi, važno je da ispraznite mokraćni mjehur. Zatim možete zauzeti udoban ležeći ili sjedeći položaj i krenuti s izvođenjem vježbi.

Prvi korak: stegnite (kontrahirajte) svoje zdjelične mišiće i držite ih tako 3 sekunde.

Drugi korak: opustite zdjelične mišiće na 3 sekunde (obrnuta radnja od prvog koraka).

Treći korak: deset puta ponavljajte prvi i drugi korak – naizmjenično stezanje i opuštanje zdjeličnih mišića.

Za cijelo vrijeme izvođena vježbi, pazite da vježbate mišiće zdjeličnog dna, a ne, primjerice, trbušne mišiće. Ako za vrijeme obavljanja vježbi ležite na leđima, položite ruke na trbuh. Tako možete osjetiti jesu li trbušni mišići opušteni. Ako je jesu, onda znači da ste stegnuli zdjelične mišiće.

Preporučljivo je da ove vježbe radite tri puta dnevno. Ovisno o vašem rasporedu i obvezama, to može biti ujutro, oko podneva i navečer prije spavanja. Treba spomenuti i da je potrebno više vremena da bi Kegelove vježbe dale rezultate. Katkad su dovoljni tjedni, a ponekad i mjeseci, stoga je važno biti ustrajan i svakodnevno disciplinirano vježbati.

Na što treba paziti kod izvođenja Kegelovih vježbi?

Iako je potrebno biti discipliniran i dosljedno vježbati da bi se ostvarili željeni rezultati, jednako je tako važno i ne pretjerivati s vježbanjem. Ako vježbamo više i dulje od preporučenog, može se dogoditi da pretjeranim naporom iscrpimo mišiće što može dodatno pogoršati poteškoće sa zadržavanjem mokraće.

Treba pripaziti i na to da se Kegelove vježbe izvode kontinuirano. Kad jednom dosegnemo željeni rezultat, može nam se činiti da nam svakodnevna vježba mišića zdjelice više nije potrebna. Međutim, ako prestanemo s vježbama, vrlo lako je moguće da će se iste poteškoće opet vratiti.

Ukratko, za Kegelove vježbe aktivirajte mišiće zdjeličnog dna , vježbajte i budite ustrajni!